Hip Hinge- zmniejsz ból odcinka lędźwiowego.

Po co Ci Hip Hinge? Ćwiczenie to uczy poprawnej mechaniki bioder , która jest ważna zarówno w życiu codziennym jak i podczas treningów. Jeśli zdarza Ci się odczuwać dyskomfort, ból po treningach siłowych, po pracy, w ciągu dnia w odcinku lędźwiowym kręgosłupa może to być spowodowane zaangażowaniem odcinka lędźwiowego kręgosłupa podczas wykonywania ruchu zamiast bioder. Niebagatelną zaletą tego ćwiczenia jest poprawa utrzymywania ciała w pozycji osiowej z zachowaniem naturalnych krzywizn kręgosłupa. Reasumując Hip Hinge to wzorzec ruchu, który każdy kto chce ćwiczyć, przebywa dużą część dnia w pozycji siedzącej powinien opanować do perfekcji. Ruch wywodzi się zawsze z bioder. Taki ruch jest najbezpieczniejszy dla naszego kręgosłupa i kolan, ale przede wszystkim jest najsilniejszy i najefektywniejszy.

W obecnych czasach ludzie po pracy często prowadzą
siedzący tryb życia, pracownicy biurowi , uczniowie spędzają około 8-10 godzin dziennie w pozycji siedzącej przez cały dzień. Większość ludzi ma tendencję do garbienia się i obracania mednicy co oznacza, że siedzą nieprawidłowo zaburzając poprawną mechanikę pracy ciała. Często przystępując do treningu musimy skupić się na wyeliminowaniu wzorców jakie ciało przyjęło za „normę” w trakcie przeważającej części czasu w jakiej funkcjonuje na codzień. Z pomocą przychodzi Hip Hinge, który możesz wykonywać w przerwie w trakcie pracy, w domu, w trakcie odrabiania lekcji bądź kiedy masz czas.

Jak wykonać Hip Hinge?

Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, palce uniesione lekko na zewnątrz. Umieść gryf/kij za plecami, chwytając górny koniec jedną ręką nad głową, a drugi koniec ręką dotykając dolnej części pleców. Stań prosto umieść poprzeczkę tak, aby poprzeczka dotykała trzech punktów wzdłuż kręgosłupa: tylnej części głowy, między łopatkami i tuż nad kością ogonową. To pozycja wyjściowa.

Używanie kija/drążka w tym ruchu powstrzymuje Cię od zaokrąglenia lub wygięcia pleców . Przenieś ciężar ciała na pięty. Wykonaj ruch wysunięcia bioder w tył z jednoczesnym pochyleniem ciała i zachowaniem prostych pleców. Upewnij się , że gryf/kij znajduje się w kontakcie z wszystkimi trzema punktami podczas wykonywania ruchu aby zapobiec zaokrągleniu pleców.  Możesz lekko ugiąć kolana. Możesz wykonywać ten ruch przy ścianie.

Po pauzie na sekundę wstań z powrotem do pozycji pionowej. Aby zrobić to właściwe, ściśnij pośladki i popchnij biodra do przodu ponownie, utrzymując gryf/kij w kontakcie z omówionymi ówcześniej trzema punktami .To jedno powtórzenie- wykonaj od 8 do 10.

 

To podstawowa wersja tego ćwiczenia. Istnieje wiele wariacji tego ćwiczenia m.in. z gumą przymocowaną do górnej części drążka oraz stałego obiektu, gumą na zawiasie biodrowym, hantlą trzymaną zza głowy, z ketlą- jednak takowe urozmaicenia ruchu proponujemy po opanowaniu podstawy.

Życzymy sprawnego życia!

 




Dodaj komentarz

Your e-mail will not be published. All required Fields are marked