Często w trakcie treningów możecie usłyszeć z ust trenerów pijcie wodę, nawadniajcie się. Czy nie macie wrażenia, że to tylko prozdrowotne hasła, które przelatują gdzieś koło Was?Wiecie , że picie wody jest zdrowe ale potem , ale później zaczniecie pić więcej bo nie pamiętamy , bo nie lubimy pić dużo – przeczytajcie ten artykuł. Wasze podejście do picia wody diametralnie się odmieni.
1.Picie wody pomaga wykonywać ćwiczenia w maksimum możliwości
Jeśli nie jesteśmy odpowiednio nawodnieni traci na tym jakość wykonywanych przez nas ćwiczeń. Jest to szczególnie ważne w trakcie wykonywania intensywnego treningu bądź upałów. Odwodnienie może mieć negatywny wpływ na Twoją sprawność i gotowość do działania już przy utracie wody na poziomie 2% . Jednakże jak powszechnie wiadomo sportowcy w trakcie wysiłku tracą wodę na poziomie ok 6-10% poprzez wydzielanie potu.( 1 , 2 ) Odwodnienie prowadzi do zmian w kontrolowaniu temperatury ciała, zmniejszonej motywacji, szybszego zmęczenia co sprawia , że ćwiczenia są trudniejsze w wykonaniu fizycznie i psychicznie.( 3 ) Optymalne nawodnienie jest niezbędne aby zapobiegać temu zjawisku a nawet zjawisku stresu oksydacyjnego, który zdarza się w trakcie bardzo intensywnego wysiłku fizycznego.Nie powinno Cię to zaskakiwać jeśli zdasz sobie sprawę, że nasze mięśnie w 80% składają się z wody.( 4 , 5 )
Wniosek? Jeśli trenujesz intensywnie i masz tendencję do wydzielania potu powinieneś dbać o odpowiednie nawodnienie aby Twój trening był wykonany na najwyższym poziomie!
To ile pić tej wody?
- Zakładamy, że na każde spożywane dziennie 100kcal należy spożyć minimum 100 ml wody. Np. wydatek energetyczny 2500 kcal oznacza ze musimy dostarczyć 2,5 litry płynów.
-przed treningiem należy wypijać około pół litra płynów na 2-4 godziny przed treningiem (5-7ml na kg m.c). Proste wyliczenie: kobieta ważąca 60 kg pije od 300 ml (5 ml/kg m.c) do 420 ml (7 ml m.c.) mężczyzna ważący 80 kg 400 ml (5 ml/kg m.c.) do 560 ml
– podczas treningu należy spożywać 150-230ml co 15-20 min rekomenduje się spożywanie wody w temperaturze pokojowej i lekko schłodzonej, 15-22C
– po treningu zaleca się aby spożyć 450-675ml na każde 0,5 kg masy ciała utraconej podczas ćwiczeń .Poniżej tabela średniej utraty m.c. po zawodach.
Tab. Średnia utrata wagi ciała w następstwie udziału w zawodach
| Rodzaj konkurencji | Utrata ciężaru w kg |
|
|
|
|
|
do 4,0 |
2.Nawodnienie jest ściśle powiązane z Twoim poziomem energii i pracą mózgu
Praca Twojego mózgu jest ściśle związana z poziomem nawodnienia. Naukowcy udowodnili iż nawet minimalne odwodnienie na poziomie (1-3% masy ciała) wpływa na wiele aspektów pracy mózgu. W grupie badanych kobiet utrata płynów na poziomie 1, 36% m.c. po treningu osłabiła nastrój i koncentrację a część kobiet skarżyła się na bóle głowy.( 6 )
Inne podobne badanie tym razem na grupie młodych mężczyzn wykazało iż odwodnienie na poziomie 1,59% . Podsumowując odwodnienie znacząco wpływa na obniżenie nastroju w ciągu dnia, jakości koncentracji i całej dziennej aktywności a także ćwiczeń. ( 7 )
Wiele badań wskazuje na to iż długotrwałe odwodnienie wpływa negatywnie na nastrój, zdolność koncentracji a co za tym idzie jakość życia. ( 8 , 9 , 10 , 11 , 12 , 13 )
3.Picie wody może uśmierzać i zmniejszać długość bólów głowy
Odwodnienie może powodować bóle głowy oraz migreny w niektórych indywidualnych przypadkach. ( 14 , 15 ) Wiele badań naukowych przedstawiło fakt iż odpowiednie nawodnienie może uśmierzyć ból głowy jednakże wszystko zależy od rodzaju przyczyny bólu. ( 16 ) Badanie przeprowadzone na 18 osobach wykazało , że woda nie wpływa na zmniejszenie częstotliwości bólu ale redukuje intensywność i czas trwania bólu głowy. ( 17 )
4.Woda pomaga w zaparciach
Zaparcia to coraz powszechniejszy problem społeczeństwa. Zwiększenie wypijanej wody jest często pierwszym, naturalnym zaleceniem celem wspomagania leczenia tejże dolegliwości. Niskie spożycie wody naraża na zaparcia zarówno osoby młode jak i starsze.( 18 , 19 )
Wiele badań wskazuje iż gazowana woda wykazuje obiecujące działania znoszące zaparcia.Działanie wód gazowanych potwierdzają m.in. wyniki badań efektów kuracji z zastosowaniem leczniczych wód nasyconych dwutlenkiem węgla. Wskazują, że pod wpływem wód nasyconych tym gazem w stężeniu 250-1000 mg/l zawierających wodorowęglany (w ilości ok. 1500 mg/l) w połączeniu z sodem uzyskuje się korzystne efekty w leczeniu nadkwasoty żołądka, w zaburzeniach funkcjonowania jelit oraz infekcjach dróg moczowych. Wody zawierające więcej niż 1000 mg/l dwutlenku węgla, w których składzie najwięcej jest wodorowęglanów wapnia i magnezu, zalecane są w stanach zapalnych oraz jako sposób na uzupełnienie niedoborów wapnia i magnezu. Dwutlenek węgla stymuluje przyswajanie tych pierwiastków przez organizm. Efekty takie uzyskuje się przy racjonalnym piciu wody zawierającej znaczne ilości tych składników (tj. >300 mg wapnia i >150 mg magnezu w litrze) przez przynajmniej 3-4 tygodnie w ilości 700 ml do 1 l dziennie. Dodatkowym walorem wód gazowanych może być to, że dwutlenek węgla działa bakteriostatycznie – hamuje wzrost flory bakteryjnej, co zwiększa trwałość wody. Niemniej jednak i tak dobrze z otwartej butelki wypić wodę w ciągu 24 godzin. 20 , 21 Pamiętajmy jednak o tym iż woda gazowana jest niewskazana u osób z nadciśnieniem tętniczym, niewydolnością krążenia, zespołem jelita drażliwego, dolegliwościami żołądkowo -jelitowymi, w stanach pooperacyjnych, u osób wymagających stosowania diety łatwostrawnej.
5.Picie wody pomaga schudnąć!!!
Picie wody pomoże Ci utracić wagę – to najlepsza i zapewne najbardziej interesująca wiadomość ;)Skorelowane jest to ściśle z uczuciem sytości oraz podkręceniem podstawowej przemiany materii jaką powoduje właśnie zwyczajne picie wody! 🙂 W dwóch badaniach przedstawiono iż picie pół litra wody podkręciło metabolizm o 24-30% do 1,5 godziny po wypiciu wody. ( 22 , 23 ) Co oznacza że picie wody na poziomie 2 litrów dziennie każdego dnia pomoże zwiększyć Twoje ogólne wydatkowanie energii do 96 kcal dziennie. Czas picia wody jest równie ważny- udowodniono ,że dla najlepszego efektu najlepiej pić wodę 30 minut przed posiłkami. Taki zabieg sprawia iż czujesz się szybciej syty więc spożyjesz mniej kalorii. ( 24 , 25 ) W jednym z badań dietetycznych przeprowadzonym w okresie 12 tygodniu osoby, które spożywały pół litra przed posiłkami straciły o 44% więcej wagi w porównaniu do osób nie spożywających wodę. ( 26 ) Zalecane jest picie schłodzonej wody co powoduje zwiększenie wydatkowania energii na przystosowanie jej temperatury do poziomu ciała przez organizm.
6. Woda wspomaga leczenie kamieni nerkowych
Bolesna choroba polegająca na powstawaniu złogów (tzw. „kamieni”) w nerkach lub drogach moczowych na skutek wytrącania się związków chemicznych stanowiących prawidłowe lub patologiczne składniki obecne w moczu może być wspomagana przez picie wód. ( 27 , 28 ) Moczopędna woda mineralna oczyszczająca nerki powoduje wydzielanie z moczem protoplastów kamicy nerkowej – kwasu moczowego, szczawiowego i fosforowego. Polscy urolodzy ustalili doświadczalnie , że podawanie krynickich wód „Jan” , „Józef” , „Marysieńka”, „Kinga” , „Anna” wyraźnie potęguje wydalanie z moczem soli wapnia, fosforanów i magnezu czyli wzmaga wydalanie z organizmu podstawowego budulca kamieni nerkowych. Według doświadczonych polskich urologów po operacji usunięcia kamieni nerkowych pacjenta bezwzględnie należy skierować na krenoterapię w czasie nie przekraczającym 6 tygodni od zabiegu ( kuracja pitna). Wody te zapobiegają nawrotowi kamicy nerkowej, wypłukują drobne złogi oraz przeciwdziałają zakażeniom dróg moczowych.Zalecane dzienne spożycie wody „Jan” 1,5 l wody przez dwa tygodnie 4 razy na dobę przed posiłkami i przed snem, a nawet podczas snu w ilości 0,5 l jednorazowo.
7. Woda zapobiega wielu chorobom
Picie wody zapobiega wielu chorobom. Poniżej przedstawiam Wam w tabeli wpływ chronicznego łagodnego odwodnienia i niewystarczającego picia płynów na zdrowie i różne formy aktywności człowieka:
| Obniżenie | Podwyższenie ryzyka |
> Aktywność ruchowa – spowolnienie czynności umysłowych
|
|
( 29)
8. Picie wody odmładza
Oto eksperyment przeprowadzony prze 42 letnią Sarah Smith , która piła 3 litry wody przez 28 dni. ( 30 ) Sarah przyznała iż kurację zaczęła stosować po konsultacji z neurologiem i dietetykiem . Jakie odczuła efekty? Oto jej relacja tydzień po tygodniu :
Przed Po 28 dniach
1 Tydzień Odczuła pierwsze pozytywne objawy nawadniania bóle głowy ustały i przestały jej doskwierać sztywniejące stawy.
2 Tydzień Zauważyła poprawę w jakości skóry – koloryt skóry uległ poprawie, zmniejszyły się cienie pod zmarszczkami wokół oczu. Zmniejszyła się liczba wyprysków , plam. Sarah zauważyła również , że mniejsza ilość spożywanej herbaty zapewnia jej świeższy oddech.
3 Tydzień Cienie i zmarszczki pod oczami znikły. Skóra stała się dużo jędrniejsza – kosmetyczka Sarah stwierdziła iż jakość skóry uległa znacznej poprawie -komórki zyskały szybsze właściwości regeneracji. Zespół suchego oka poszedł w zapomnienie a przy okazji Sarah zaczęła jeść mniej ze względu na uczucie szybsze uczucie sytości jakie odczuwała dzięki zwiększonej ilości wypijanej wody.
4 Tydzień Pod koniec eksperymentu Sarah przyznała: ” Czuję się zdrowiej, szczuplej. Mój mąż i przyjaciele mówią mi , że wyglądam dużo młodziej
Efekty przyznajcie pioronujące. Reasumując : jeśli chcesz zrobić dla siebie coś dobrego, niekoniecznie drogiego zadbaj o odpowiednie nawodnienie. Nawet jeśli nie dasz rady wypić od razu 3 litrów dziennie stopniowo dodawaj szklankę wody 30 minut przed każdym posiłkiem , przelewaj wodę do małych butelek w tak prosty sposób pomału wdrążaj zdrowe nawyki.
Powodzenia!
Natalia Anna Grala
